健康早餐3原则，轻食不复胖

发布时间：2025-06-15 06:37:57 来源：上海宏赴 作者：中医养生

不吃早餐，健康可以减重吗？医师指出，早餐减重需调整饮食方式及生活习惯，原则但不论是轻食不吃早餐或过午不食等减重方法，其实都是不复错误的；特别是早餐断食减重，将减缓身体整天的健康新陈代谢速度，长期下来更不利减重，早餐反易造成体重复胖。原则

适当的轻食吃和多动，是不复成功减重的不二法门。但许多减重者多认为「不吃早餐就能减肥」，健康虽然人体没有进食当然会瘦，早餐但这是原则不健康的减重方式。

早餐断食易复胖，轻食主因早晨是不复1天当中新陈代谢最快的时段，也是消耗体能的时刻，如果不吃早餐，当热量快速消耗，自然会产生饥饿感，一旦恢复进食，就会恶性循环增加食物摄取量，如此一来反而瘦不下来，脂肪比率也增高。

至于，完美的均衡早餐应有全榖根茎类、豆鱼肉蛋类、奶类、生菜沙拉及水果，但多数人难以准备。所以初阶理想早餐，至少要有全谷根茎类和豆鱼肉蛋类，例如全麦土司加蛋，再来一杯减糖豆浆，豆浆可用低脂鲜奶或优酪乳替换。

虽然减少热量是减重最基础的概念，但如果一定要少吃，最好还是别放弃早餐，以免整个上午血糖过低，没有体力，什么事情都做不好。而早餐吃得很健康，对身体也有好处，不但可以帮助减重，还能远离糖尿病威胁。

至于健康早餐怎么吃？建议遵循3大原则：「1.少加工食品」、「2.少油炸、油煎、酱料」及「3.少糖」。

【小提醒】：尽量少碰热狗、培根、油炸薯饼、煎萝卜糕等高油脂的加工食品，而吐司及汉堡中的沙拉酱，能够不抹就不抹，也能减少30至50大卡。另外，像是生菜沙拉的酱料，也最好用沾取的方式吃，才不会把爆卡酱料全吃下肚。

瘦身早餐／苹果奇异果麦片粥

材料：奇异果1颗、苹果半颗、快煮燕麦片半个饭碗。

作法：奇异果洗净去皮后切小块备用，苹果洗净后连皮切小块。将麦片和苹果加水500c.c.以大火煮开后关火，待温度降到适口温度后再放入奇异果即可。

营养分析：奇异果营养密度高；苹果富含果胶，有助控制体重，吃了也有饱足感，而方便快熟的燕麦片，很适合当作快速早餐。

轻食瘦身吃早餐6锦囊

至于过午不食的减重法，类似断食法，也同样不利健康。不过，建议可以参考欧美流行的「5：2轻食减重法」，1周2天，将早餐延后一点吃，如9至10点吃​​，吃的丰盛一些，接着省略午餐，晚餐早一点吃。只要拉长用餐间隔，就能达到燃烧脂肪的效果。

1.1天3餐减为两餐，热量控制在1000大1400大卡。

2.早餐9至10点吃​​，可以吃丰盛一点。

3.碳水化合物如饭、水果可放在早餐吃。

4.晚餐6至7点吃，晚上就不再吃宵夜。晚餐只吃蔬菜与蛋白质。

5.可摄取优质油脂如坚果、鱼肉、植物油等，油脂较不会刺激胰岛素分泌，但热量高，要注意用量。

6.晚上早点睡。

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